Tính BMR và TDEE
Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động. Công cụ tính năng lượng nền (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao (TDEE), sau đó đưa ra mức calorie cho ba mục tiêu.
Công thức Mifflin-St Jeor được đánh giá chính xác hơn Harris-Benedict cho người hiện đại. Kết quả mang tính tham khảo; nếu bạn có bệnh lý nền hoặc mục tiêu y tế đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cập nhật: 16/09/2026 · Nguồn tham khảo: công thức Mifflin-St Jeor (1990) · hướng dẫn dinh dưỡng cộng đồng
BMR và TDEE là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt — đo trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn thực sự tiêu hao trong một ngày, bằng BMR nhân với hệ số vận động. Đây mới là con số để lên kế hoạch ăn uống.
Công thức Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5Nữ: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161TDEE = BMR × hệ số vận độngHệ số vận động
| Mức độ | Mô tả | Hệ số |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ngồi làm việc, hầu như không tập luyện | 1,2 |
| Nhẹ | Tập 1 – 3 buổi / tuần | 1,375 |
| Trung bình | Tập 3 – 5 buổi / tuần | 1,55 |
| Mạnh | Tập 6 – 7 buổi / tuần | 1,725 |
| Rất mạnh | Lao động nặng hoặc vận động viên | 1,9 |
Ví dụ minh họa
Nam, 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 65 kg, vận động trung bình:
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1.567,5 kcal/ngày
- TDEE = 1.567,5 × 1,55 ≈ 2.430 kcal/ngày
- Giảm cân nhẹ: khoảng 1.930 kcal/ngày (TDEE − 500)
- Tăng cân: khoảng 2.930 kcal/ngày (TDEE + 500)
Cách dùng kết quả
- Xác định TDEE — đây là mức calorie để giữ nguyên cân nặng.
- Muốn giảm cân: ăn thấp hơn TDEE khoảng 300 – 500 kcal/ngày. Giảm 500 kcal/ngày tương đương khoảng 0,5 kg/tuần.
- Muốn tăng cân: ăn cao hơn TDEE 300 – 500 kcal/ngày kết hợp tập kháng lực.
- Theo dõi cân nặng trong 2 – 3 tuần rồi điều chỉnh lại, vì TDEE thực tế thay đổi theo cơ địa và mức vận động.
Lưu ý
Không nên ăn dưới BMR trong thời gian dài, vì cơ thể sẽ giảm trao đổi chất và dễ mệt mỏi, thiếu hụt vi chất. Mức giảm an toàn và bền vững nhất là 10 – 20% dưới TDEE.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống khi nằm nghỉ hoàn toàn. TDEE bao gồm BMR cộng thêm năng lượng cho vận động, tiêu hóa và hoạt động hằng ngày — vì vậy TDEE luôn lớn hơn BMR.
Tại sao dùng Mifflin-St Jeor thay vì Harris-Benedict?
Nhiều nghiên cứu cho thấy Mifflin-St Jeor ước lượng chính xác hơn khoảng 5 – 10% so với thực đo trên người hiện đại, đặc biệt với người thừa cân. Đây là công thức được các hiệp hội dinh dưỡng khuyến nghị hiện nay.
Có nên cắt 1.000 kcal/ngày để giảm nhanh không?
Không nên. Cắt quá sâu làm mất cơ, giảm trao đổi chất và rất dễ tăng cân trở lại. Mức 300 – 500 kcal dưới TDEE vừa an toàn vừa giữ được kết quả lâu dài.
TDEE có thay đổi khi tôi giảm cân không?
Có. Khi cân nặng giảm, BMR cũng giảm theo. Vì vậy sau mỗi 5 – 10 kg bạn nên nhập lại thông tin để tính lại TDEE, tránh rơi vào tình trạng chững cân.