Cập nhật: 14/10/2026 · Nguồn: VnCalc tổng hợp từ văn bản pháp luật hiện hành

Hiểu BMR và TDEE để không ăn thừa hay thiếu mỗi ngày

Bạn tập thể dục đều đặn, ăn cũng chừng mực, mà cân nặng đứng im. Nguyên nhân thường nằm ở một chỗ: bạn không biết mình thực sự tiêu bao nhiêu calo mỗi ngày. Đó là lúc cần BMR và TDEE.

BMR là gì

BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ thể tiêu khi bạn nằm yên, chỉ duy trì hô hấp và tuần hoàn. Một phụ nữ 30 tuổi, 55 kg, cao 1,60 m có BMR khoảng 1.280 kcal. Đây là mức thấp nhất bạn cần nạp để sống.

TDEE là gì

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR cộng thêm calo cho vận động. Tuỳ mức vận động:

Mức vận động	Nhân với BMR
Ít vận động	× 1,2
Tập nhẹ (1–3 ngày/tuần)	× 1,375
Tập vừa (3–5 ngày/tuần)	× 1,55
Tập nặng (6–7 ngày/tuần)	× 1,725

Áp dụng vào ăn uống

Muốn giảm cân, ăn thấp hơn TDEE khoảng 300–500 kcal. Muốn tăng cơ, ăn cao hơn TDEE 200–300 kcal. Đừng cắt quá sâu, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng và bạn mệt mỏi.

Bấm công cụ tính BMR/TDEE trên VnCalc, điền thông số là ra ngay con số cần ăn mỗi ngày.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên nghiệp. Số liệu thực tế thay đổi theo thời điểm và hồ sơ cụ thể của từng người.

Xem tất cả bài viết tại chuyên mục Blog hoặc thử ngay công cụ TDEE / BMR.