Cập nhật: 16/09/2026 · Nguồn: công thức Mifflin-St Jeor · hướng dẫn dinh dưỡng chính thống
TDEE và BMR là gì? Cách tính calorie để giảm cân
Bạn muốn giảm cân nhưng chưa biết mỗi ngày cơ thể tiêu hao bao nhiêu calorie? Hai con số cần biết chính là BMR và TDEE. Hiểu đúng hai chỉ số này giúp bạn đặt mục tiêu ăn uống thực tế hơn là nghe theo những con số "ăn 1000 kcal mỗi ngày" chung chung trên mạng.
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR (Basal Metabolic Rate — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống khi bạn nằm nghỉ ngơi hoàn toàn: thở, đập tim, duy trì nhiệt độ cơ thể. Nó chiếm khoảng 60 đến 70% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của hầu hết mọi người.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) bằng BMR nhân với hệ số vận động. Đây chính là con số quyết định: ăn ít hơn TDEE thì giảm cân, ăn nhiều hơn thì tăng cân, ăn bằng thì giữ cân.
Công thức Mifflin-St Jeor
Công thức Mifflin-St Jeor hiện được xem là chính xác nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh:
Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
Ví dụ: nam, 30 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm:
- BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/ngày
- Vận động vừa phải (hệ số 1,55): TDEE = 1.649 × 1,55 ≈ 2.556 kcal/ngày
Nếu bạn không muốn tự tay bấm máy, công cụ tính BMR & TDEE miễn phí của VnCalc sẽ tự động hiển thị cả mức calorie để giảm cân, giữ cân và tăng cân.
Bảng hệ số vận động
| Mức độ | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Làm việc bàn giấy, gần như không tập luyện |
| Vận động nhẹ | 1,375 | Tập 1 đến 3 buổi mỗi tuần |
| Vận động vừa | 1,55 | Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần |
| Vận động nhiều | 1,725 | Tập 6 đến 7 buổi mỗi tuần |
| Vận động rất nhiều | 1,9 | Lao động nặng hoặc tập 2 lần mỗi ngày |
Đa số dân văn phòng Việt Nam nằm ở mức 1,2 đến 1,375, nên đừng vội chọn 1,55 nếu lịch tập của bạn chưa ổn định.
Muốn giảm cân thì ăn bao nhiêu?
Nguyên tắc rất đơn giản: thiếu hụt calorie. Ăn ít hơn TDEE khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày tương ứng với việc giảm khoảng 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần. Ví dụ người có TDEE 2.556 kcal nên ăn khoảng 2.100 kcal mỗi ngày, ưu tiên protein và rau xanh.
Hãy kiểm tra trước vị trí hiện tại của bạn bằng công cụ tính BMI để biết số cân cần giảm là bao nhiêu, rồi mới đặt mục tiêu thời gian.
Ba sai lầm phổ biến
- Ăn quá ít, dưới mức BMR kéo dài: cơ thể mất cơ, chậm trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng ăn kiêng.
- Ước lượng sai khẩu phần: một ly cà phê sữa đá có thể chứa 250 đến 350 kcal, nhiều hơn cả bữa sáng của nhiều người.
- Chỉ tập mà quên hoạt động hằng ngày: đi thang bộ, dọn nhà, đi bộ sau bữa ăn (NEAT) tiêu hao tổng thể không kém buổi gym.
Câu hỏi thường gặp
Giảm cân nên dựa vào BMR hay TDEE?
Dựa vào TDEE. BMR là mức nền tối thiểu, nên tránh ăn dưới BMR kéo dài; mức ăn để giảm cân nằm giữa BMR và TDEE.
Thiếu hụt calorie càng lớn thì giảm càng nhanh, đúng không?
Khoảng 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần là nhịp an toàn. Thiếu hụt quá lớn gây mất cơ, mệt mỏi và rất dễ phá vỡ kế hoạch.
Vận động vừa phải nghĩa là thế nào?
Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 60 phút như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tương ứng hệ số 1,55.
Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Còn nhiều bài viết hữu ích khác tại chuyên mục Blog của VnCalc, ví dụ cách tính BMI và ý nghĩa các mức chỉ số.